Una spezia dal colore giallo intenso molto usata nella cucina asiatica e lodata per i suoi effetti benefici. Quanto di tutto quello che si dice sulla curcuma è vero?
La curcuma è una spezia che si ricava dal rizoma della Curcuma longa (o Curcuma domestica), una pianta erbacea perenne originaria dell’Asia sud-orientale. Il genere Curcuma, costituito da diverse specie, fa parte della famiglia delle Zingiberacee, la stessa dello zenzero.
Usata nella medicina ayurvedica e cinese a scopo terapeutico, è caratterizzata da un intenso colore giallo-arancio dovuto alla presenza di curcumina, una molecola utilizzata come colorante naturale dall’industria alimentare (E100, nella codifica europea degli additivi) e cosmetica.
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Proprietà e benefici
Alla curcuma si attribuiscono numerosi benefici, come se fosse in grado di curare qualsiasi cosa. Alcuni studi scientifici hanno suggerito la sua utilità in caso di infiammazioni e dolore articolare, diabete, obesità, sindrome metabolica, depressione, malattie della pelle, alcuni tipi di cancro, Alzheimer, sindrome premestruale, infiammazioni intestinali.
Tuttavia, nonostante i risultati promettenti di alcune ricerche, poche delle quali condotte sull’uomo, l’efficacia terapeutica di questa spezia e del suo più importante principio attivo, la curcumina*, è ancora tutta da provare.
Oltre a non essere assorbita facilmente dall’organismo ed eliminata velocemente, la curcumina è una molecola problematica perché può trarre in inganno in fase di test. È del 2017 un importante rassegna critica sulla curcumina pubblicata da un gruppo di scienziati per evidenziarne i limiti e l’impossibilità di ottenere risultati chiari e definitivi.
Tra le proprietà attribuite alla curcuma ci sono quelle antiossidanti, antinfiammatorie, analgesiche e antibatteriche. Le proprietà antibatteriche della curcumina sono state scoperte nel 1949.
Studi recenti, citati dalla Arthritis Foundation, hanno confermato quelle antinfiammatorie. Uno studio del 2013 ha dimostrato che la curcumina è in grado di inibire la proliferazione, l’invasione e l’angiogenesi delle cellule infiammatorie.
Uno studio del 2009 condotto su 107 pazienti affetti da osteoartrite al ginocchio ha riscontrato che l’impiego dell’estratto di Curcuma domestica come antidolorifico ha la stessa efficacia e sicurezza dell’ibuprofene.
Studi effettuati su animali hanno riportato effetti benefici della curcuma contro tre tipi di cancro: colon, stomaco e pelle; altri hanno invece evidenziato un rallentamento della replicazione delle cellule tumorali. I risultati sono incoraggianti, ma non ci sono prove scientifiche certe dei suoi effetti terapeutici sui pazienti affetti da malattie oncologiche.
*La curcumina appartiene alla famiglia dei curcuminoidi. Tra i curcuminoidi presenti nella curcuma, è quello principale.
Usi in cucina
La curcuma è una delle spezie usate per preparare il curry, una miscela di origine indiana molto saporita e dal colore giallo intenso. Usata per aromatizzare o dare colore alle pietanze, si abbina bene sia al dolce che al salato. Se fresca, si può consumare anche cruda (somiglia alla radice di zenzero).
Aggiungetela a zuppe, minestre e vellutate, alle verdure saltate in padella, alla carne, alle polpette vegetariane, al classico risotto quando non avete lo zafferano, a un gustoso riso basmati, al pesce, alle patate al forno, alla crema pasticciera, al budino o ai muffin.
Valori nutrizionali
Un cucchiaio da tavola di curcuma (pari a 7 grammi) apporta 29 calorie. La quantità giornaliera di minerali utili all’organismo contenuta in un cucchiaio da cucina corrisponde a: 26% di manganese, 16% di ferro, 5% di potassio, 3% di magnesio, 2% di rame, zinco e fosforo, 1% di calcio. Tra le vitamine, le più presenti sono la vitamina B6 (6%) e la vitamina C (3%).
Controindicazioni
Se usata come spezia per aromatizzare le pietanze in cucina, la curcuma non ha controindicazioni. La curcumina, in particolare, è generalmente considerata sicura se non si eccede nel dosaggio.
Secondo EFSA — European Food Safety Authority — la dose giornaliera di curcumina dovrebbe essere compresa tra i 0 e i 3 mg/kg. Tra gli effetti collaterali di un sovradosaggio ci sono diarrea, nausea, dispepsia e cefalea.
In commercio si trovano integratori alimentari a base di estratti di curcuma, la cui vendita è approvata dall’Unione Europea e dalla Food and drug administration. Come per qualsiasi altro tipo di integratore alimentare, vanno assunti con cautela e non prima di aver chiesto un parere al proprio medico.
Se ne sconsiglia l’uso in caso di gravidanza e allattamento, di alterazioni della funzione epatica, biliare o di calcolosi, reflusso gastroesofageo, diabete, prima e dopo un intervento chirurgico e se si assumono medicinali che rallentano la coagulazione del sangue*.
*In questi casi è bene chiedere il parere del proprio medico anche per un utilizzo a scopo alimentare.
Dove comprare la curcuma
La curcuma in polvere è acquistabile in erboristeria, nei supermercati, online e nei negozi del commercio equo e solidale, quella fresca nei negozi biologici e nei supermercati ben forniti. Gli integratori a base di estratti di curcuma si trovano nelle farmacie, nelle parafarmacie e online.
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