Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché mangiarli

Mangiare ogni giorno alimenti ricchi di fibre fa bene alla salute. Scopri qual è la quantità giornaliera consigliata e in quali cibi si trovano.

Le fibre alimentari sono delle sostanze di origine vegetale (polisaccaridi) che non vengono assimilate dall’organismo e non hanno valore nutrizionale, ma sono molto importanti per la salute. Si distinguono in fibre solubili e fibre insolubili.

Fibre solubili e insolubili

Le fibre solubili — pectine, gomme e mucillagini — si trovano per lo più nella frutta, nella verdura e nei legumi e si dissolvono nei liquidi. Nell’intestino formano una sostanza gelatinosa che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Le fibre insolubili — cellulosa, emicellulosa, lignina — passano attraverso l’intestino senza subire cambiamenti e ne facilitano lo svuotamento e la pulizia. Si trovano prevalentemente nei cereali integrali e in alcuni frutti e ortaggi.

I benefici delle fibre

Pur non avendo valore nutrizionale, le fibre alimentari svolgono funzioni importanti per l’organismo:

• regolano il transito intestinale e combattono la stitichezza. Le fibre insolubili, in particolare, aumentano il volume e la morbidezza delle feci e la velocità con cui passano attraverso l’intestino
• regolano il senso di sazietà
• riducono la capacità di assorbimento di zuccheri e grassi da parte dell’intestino aiutando a prevenire obesità, diabete e malattie cardiovascolari
• concorrono alla formazione di microrganismi utili per la flora intestinale

Alimenti ricchi di fibre

Sono tanti gli alimenti che contengono fibre, anche se in quantità variabili. Vediamo quali sono i più ricchi, divisi per tipologia:

Cereali

I cereali sono piante erbacee appartenenti alla specie delle graminacee. Dai loro semi si estraggono la farina e altri prodotti destinati all’alimentazione umana e animale. La scelta è ampia: orzo, amaranto, avena, grano saraceno, quinoa, bulgur, farro, crusca, pane, pasta e cereali. Tra i cereali da preferire, tuttavia, ci sono quelli integrali, che non hanno subito un processo di raffinazione.

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La crusca, l’involucro dei semi dei cereali scartato durante la raffinazione della farina, è un’ottima fonte di fibre. Quella di avena garantisce un apporto elevato di fibre solubili, utili contro il colesterolo, mentre quella di riso, di frumento e di mais contiene fibre insolubili, ideali in caso di stitichezza.

Legumi

Ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, di solito accompagnati ai cereali o mangiati da soli, sono generose fonti di fibre, oltre ad apportare all’organismo proteine e minerali, tra cui il ferro.

Frutta

Alcuni frutti abbondano di fibre, tra questi ci sono i lamponi, le more, il ribes, i mirtilli, le pere, le mele (in particolare le mele cotogne), i fichi, le prugne secche e l’avocado.

Verdura

Carciofi (5 grammi di fibre per 100 grammi), broccoli, topinambur, cavolini di Bruxelles, cicoria, carote, patate dolci, radicchio, finocchio e cavolfiore forniscono un buon numero di fibre. I carciofi, il topinambur e le radici della cicoria contengono inulina, una fibra solubile prebiotica che aumenta la presenza di batteri benefici per l’organismo.

Frutta secca e semi

Anche la frutta secca gioca un ruolo importante nell’apporto di fibre: noci, nocciole, mandorle. Cento grammi di mandorle, per esempio, contengono 12,2 grammi di fibre. E i semi? Non vanno sottovalutati: pensate che 100 grammi di semi di chia contengono 34 grammi di fibre, cento grammi di semi di lino ne hanno invece 27 grammi e i semi di papavero 20 grammi.

Quantità di fibre giornaliera consigliata

La quantità giornaliera di fibre raccomandata da EFSA — European Food Safety Authority — è di 25 grammi per un adulto.

Fibre in eccesso: cosa succede?

Le fibre sono importanti, ma bisogna assumerle con una sufficiente quantità di acqua e non introdurne troppe nella dieta per non avere effetti indesiderati, come diarrea, costipazione, pancia gonfia e gas, l’impossibilità di assimilare i minerali e assorbire correttamente alcuni farmaci.

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