Cosa usare al posto dello zucchero: i dolcificanti naturali

È possibile sostituire lo zucchero con altri dolcificanti naturali? Una lista delle alternative più comuni disponibili in commercio.

Lo zucchero, o saccarosio, si estrae sia dalla barbabietola da zucchero che dalla canna da zucchero. Negli ultimi anni quello bianco è stato demonizzato, perché raffinato, cioè purificato attraverso processi industriali che usano sostanze considerate dannose per la salute.

Il problema dello zucchero non è la raffinazione, ma il suo consumo eccessivo. Questo vale per tutti gli zuccheri semplici che ogni giorno introduciamo nella nostra alimentazione: dal saccarosio aggiunto al caffè o all’impasto dei biscotti fatti in casa ai dolcificanti contenuti in molti cibi industriali, anche in quelli insospettabili, e non sempre dichiarati.

I rischi principali derivanti dal consumo eccessivo di zucchero sono il sovrappeso, l’obesità, la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e la carie. Qui puoi calcolare la quantità di zucchero presente in cibi e bevande.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l’assunzione di zuccheri semplici aggiunti agli alimenti. Le linee guida OMS del 2015 sono chiare: essi dovrebbero costituire meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero in adulti e bambini (circa 12 cucchiaini di zucchero); meglio ancora sarebbe non superare la soglia del 5% (circa 6 cucchiaini di zucchero). Si calcola che nel mondo si consumino in media 70 grammi di zucchero al giorno.

In commercio si trovano varie alternative allo zucchero per chi deve diminuire l’apporto calorico o tenere a bada la glicemia, ma non vuole rinunciare al dolce, oppure per chi desidera sperimentare dolcificanti diversi dallo zucchero bianco o di canna grezzo.

La scelta tra un’alternativa e l’altra dipende dalle esigenze di ciascuno. Non esiste il dolcificante perfetto e l’unica regola valida è la moderazione, qualora disabituarsi gradualmente al sapore dolce e limitarsi a usare dolcificanti solo in rare occasioni non sia una strada percorribile.

Zucchero di canna integrale

Si ottiene dalla canna da zucchero, ma non viene raffinato, quindi è più scuro, ha granelli grandi e disomogenei e una consistenza appiccicosa. Il sapore è marcato. Solo due cose lo differenziano dallo zucchero di canna grezzo e da quello bianco: è un po’ meno calorico e contiene vitamine e minerali. Questi micronutrienti, però, non apportano nessun beneficio all’organismo se assunti in quantità minime.

Zucchero di cocco

Si estrae dai fiori della palma di cocco, ha un basso indice glicemico e contiene micronutrienti utili, che però nelle quantità minime assunte normalmente con qualche cucchiaino di zucchero non apportano benefici all’organismo. Di sapore neutro, somiglia allo zucchero di canna ed è ideale per produrre dolci da forno. Contiene saccarosio e fruttosio e ha le stesse calorie del normale zucchero da tavola.

Sciroppo d’agave

Si ottiene dalla lavorazione di alcune specie del genere Agave. È quasi insapore, ha un potere dolcificante maggiore del miele e un alto contenuto di fruttosio. Va quindi consumato con moderazione, perché aumenta drasticamente i livelli di zucchero nel sangue.

Sciroppo d’acero

È il dolcificante che si mette sui pancake ed è usato soprattutto nel nord America. Si ottiene dalla bollitura della linfa dell’acero. Ha un sapore forte e si sposa bene solo con alcuni alimenti. Oltre a minerali come manganese e zinco, contiene anche antiossidanti. È meno calorico dello zucchero

Miele

È il noto nettare zuccherino prodotto dalle api, ricco di nutrienti utili per l’organismo. Ha molte calorie e un indice glicemico più alto rispetto ad altri dolcificanti naturali. Va quindi usato con parsimonia. Un cucchiaio da cucina di miele contiene 64 calorie.

Malto di cereali

È un dolcificante ottenuto dalla germinazione dei cereali (riso, mais, orzo e frumento). Non è insapore e ha un indice glicemico leggermente inferiore allo zucchero, ma pur sempre elevato.

Frutto del monaco

È un piccolo melone verde originario del sud est asiatico. Ha un alto potere dolcificante, 100-250 volte maggiore rispetto allo zucchero, e zero calorie. Sembra abbia proprietà antiossidanti. In commercio, però, si trova spesso mischiato ad altri dolcificanti come il destrosio.

Stevia

Dolcificante naturale ottenuto dalle foglie di una pianta originaria del sud America. Non ha calorie ed è 100-300 volte più dolce dello zucchero, quindi se ne può usare meno. In commercio si trova spesso mischiato ad alcoli dello zucchero come l’eritritolo. Va usata con moderazione. Non è insapore e può causare gonfiore, nausea e gas. È molto raffinata e costa più degli altri dolcificanti.

Sciroppo di yakon

Si ricava da una pianta (Smallanthus sonchifolius) che cresce in Sud America, sulle Ande. Ha colore scuro e una consistenza simile alla melassa. Contiene frutto-oligosaccaridi che non vengono assorbiti dal corpo umano. Favorisce la digestione ed è utile in caso di costipazione.

Xilitolo

Meglio conosciuto come zucchero di betulla, lo xilitolo si ottiene principalmente dalle betulle, ma c’è anche quello ricavato dal mais. È contenuto in quantità minori anche nelle fragole, nei lamponi, nei cavolfiori, nel grano e nelle prugne.

L’industria alimentare lo usa come dolcificante e additivo (E967). Ha il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero e un basso indice glicemico. Un consumo eccessivo di xilitolo può causare problemi digestivi e avere un effetto lassativo. È molto pericoloso per i cani.

Eritritolo

Si ricava dalla fermentazione degli zuccheri presenti nella frutta e in altri alimenti vegetali. Non ha calorie, né retrogusto e non influisce sul livello di zuccheri nel sangue. In commercio si trova a volte mischiato ad altri dolcificanti come la stevia.

Sorbitolo

Si trova nelle mele, nelle susine, nelle ciliegie, nelle pere e soprattutto nelle sorbe. Usato come dolcificante naturale ipocalorico e acariogeno, ha un alto potere edulcorante, ma fornisce il 40% in meno di calorie rispetto al saccarosio. Un consumo eccessivo di sorbitolo può avere un effetto lassativo.

Fruttosio

Il fruttosio è un monosaccaride presente nella frutta, nel miele e in alcune verdure. Unito al glucosio forma un disaccaride, il saccarosio. Rispetto a quest’ultimo ha un indice glicemico più basso e un più alto potere dolcificante. Il consumo eccessivo di fruttosio può portare a gonfiori, flatulenza, diarrea e dolori gastrointestinali.

Succo di mela o uva

I succhi di mela o d’uva concentrati contengono un’alta quantità di fruttosio, quindi vanno usati con moderazione. L’industria alimentare li impiega spesso come dolcificanti di prodotti per lo svezzamento dei bambini, negli yogurt, nelle marmellate e in molti altri cibi preconfezionati.

Amasake

È un alimento ottenuto dalla fermentazione del riso e di altri cereali con il koji, il microrganismo usato per produrre anche miso, salsa di soia e sake. Può essere utilizzato anche come dolcificante. Ha meno calorie dello zucchero (circa un terzo) e contiene fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B.

Leggi anche Amasake: cos’è e come usarlo

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