Coltivata e consumata per migliaia di anni dai popoli delle Ande, la quinoa è oggi molto apprezzata in tutto il mondo per le sue caratteristiche nutrizionali.
La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale originaria del Sud America, appartenente alla sottofamiglia delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietole. Le sue foglie si consumano come verdura e i semi come fossero cereali, il fusto è usato come foraggio per il bestiame.
Per migliaia di anni è stata l’alimento principale delle popolazioni andine. Gli Inca la chiamavano “madre di tutti i semi” e la utilizzavano anche nelle cerimonie religiose. Ne esistono molte varietà, dal sapore più o meno amaro e dai semi di colore diverso: dal bianco al giallo, dal marrone al grigio.
I maggiori produttori di quinoa sono il Perù e la Bolivia, ma viene coltivata anche in Ecuador, Stati Uniti e Canada. Recentemente un progetto dell’università di Firenze ha selezionato una varietà di quinoa adatta al clima italiano: si chiama Quipu ed è il risultato di sette anni di sperimentazioni.
Cosa troverete nell'articolo
Valori nutrizionali
Cento grammi di quinoa cotta contengono 120 calorie, 2.8 g di fibre, 4.4 g di proteine, 19.4 g di carboidrati e 1.9 g di grassi. Fra le vitamine sono da segnalare la vitamina E (0.6 mg), la tiamina (0.1 mg), la riboflavina (0.1 mg), la niacina (0.4 mg), la vitamina B6 (0.1 mg) e i folati (42.0 mcg); fra i minerali troviamo il calcio (17.0 mg), il ferro (1.5 mg), il magnesio (64.0 mg), il fosforo (152 mg), lo zinco (1.1 mg), il rame (0.2 mg), il manganese (0.6 mg) e il selenio (2.8 mg).
Proprietà e benefici
La quinoa apporta la stessa energia fornita da granturco, riso e frumento. È nutriente, facilmente digeribile e aiuta a prevenire la stitichezza. Ha pochi grassi e poco sodio, molte fibre, minerali e proteine:
- La quinoa è priva di glutine, perciò adatta a chi soffre di celiachia o è intollerante alle graminacee
- I grassi della quinoa sono soprattutto grassi polinsaturi, tra i quali prevale l’acido linoleico, un omega 6
- Ha un alto contenuto di proteine rispetto a molti cereali, ma minore rispetto ai legumi; le proteine della quinoa soddisfano il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Li contiene tutti e otto: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina. La lisina, in particolare, è quello di cui le graminacee sono prive
- Ha un alto contenuto di fibre rispetto ai cereali, ma minore rispetto ai legumi
- È una buona fonte di ferro, magnesio e zinco, ma contiene dei componenti che possono limitarne l’assorbimento, come l’acido fitico e gli ossalati
- Fornisce alcune vitamine del gruppo B (riboflavina, acido folico e tiamina) e contiene una quantità non trascurabile di vitamina E
I semi della quinoa grezza contengono saponina. Il contenuto di saponina è più o meno basso in base alla varietà di quinoa. Queste sostanza, irritante per gli occhi, per la mucosa gastrointestinale e per le vie respiratorie, protegge la pianta dalle aggressioni esterne conferendole un sapore amarognolo. Dopo la raccolta la saponina viene rimossa con un trattamento meccanico per rendere commestibili i semi.
Spesso si parla della quinoa come di un super-alimento vantandone le proprietà benefiche. In realtà, al momento, questi presunti benefici non sono sostenuti da solide prove scientifiche.
Usi
I chicchi della quinoa sono versatili e adatti a preparazioni dolci e salate. Da consumare a colazione, a merenda o durante i pasti principali, si possono macinare e usare come farina oppure bollire e aggiungere interi a insalate, zuppe, polpette, torte e biscotti.
Si mangiano cotti, bolliti in acqua o nel brodo per circa 15 minuti. Prima di cucinarli vanno sciacquati sotto l’acqua fredda per rimuovere la saponina, poi tostati in padella con dell’olio per circa due minuti, infine si fanno bollire in una pentola fino a quando non avranno assorbito tutto il liquido raddoppiando le dimensioni (una parte di semi, due parti di acqua o brodo). Solitamente 50 gr di semi a persona sono sufficienti.
Da sapere
Negli ultimi venti anni la domanda di quinoa è cresciuta. La Bolivia, primo produttore a livello mondiale, produce 25.000 tonnellate di quinoa all’anno e il 90% della produzione è destinato all’esportazione. Questo ha delle ricadute negative sulle popolazioni che la coltivano. Il costo della quinoa è aumentato, rendendola inaccessibile alle fasce più deboli della popolazione, che ripiegano su pasta e riso importati, più economici ma meno nutrienti.
La produzione di quinoa è stata intensificata al punto da destinare vaste aree alla sua coltivazione, mettendo a rischio non soltanto il sostentamento delle persone, ma anche l’ambiente. Le monocolture, infatti, minacciano la biodiversità e l’uso massiccio di fertilizzanti e concimi chimici necessari per soddisfare la domanda di quinoa, impoverisce i terreni, che diventano aridi. Gli allevamenti di lama e alpaca, inoltre, sono scomparsi o confinati alle zone collinari.
Dove comprare la quinoa
È possibile acquistare la quinoa nei supermercati, online e nei negozi di prodotti biologici e del commercio equo e solidale. La quinoa bianca è quella più diffusa e dolce.
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