Popolari e ricercati per le loro proprietà benefiche, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega 3, fibre, proteine e minerali, ma vanno integrati in uno stile di vita sano e una dieta bilanciata.
I semi di chia si estraggono dalla Salvia Hispanica, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa a cui appartengono menta, melissa, lavanda, timo e maggiorana. La chia è originaria dell’America centrale ed è coltivata soprattutto per i suoi semi e per l’olio che se ne ricava. I suoi semi hanno forma ovale (1-2 mm) e colore variabile: quelli maturi sono bianchi o neri, a volte neri con macchioline bianche; quelli non ancora maturi sono marroni. Gli aztechi li usavano a scopo alimentare e religioso, ma durante l’era coloniale il loro consumo diminuì. Oggi vengono prodotti a scopo commerciale in Messico, Guatemala, Bolivia, Argentina, Ecuador, Nicaragua e Australia.
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Proprietà e benefici
I semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega 3, fibre, proteine, antiossidanti e minerali come calcio, fosforo, potassio e magnesio. Non contengono glutine. Hanno un’alta percentuale di olio (tra il 25% e il 40%), di cui il 60% composto da acidi grassi omega 3, il 20% da acidi grassi omega 6 e in percentuali minori da omega 9 e acidi grassi saturi. Due cucchiai da tavola di semi di chia equivalgono a una ventina di grammi. Ecco alcuni valori nutrizionali per 28.35 g di semi di chia (tabella completa qui):
| Calorie | 138 calorie |
| Grassi | 8.7 g (11% del fabbisogno giornaliero) |
| Carboidrati | 12 g (4% del fabbisogno giornaliero) |
| Fibre | 9.8 g (35% del fabbisogno giornaliero) |
| Proteine | 4.7 g (9% del fabbisogno giornaliero) |
| Calcio | 178 gr (14% del fabbisogno giornaliero) |
| Ferro | 2.19 mg (12% del fabbisogno giornaliero) |
| Rame | 0.262mg (29% del fabbisogno giornaliero) |
| Magnesio | 94 mg (24% del fabbisogno giornaliero) |
| Manganese | 0.772 mg (34% del fabbisogno giornaliero) |
| Fosforo | 243mg (35% del fabbisogno giornaliero) |
| Selenio | 15gr (28% del fabbisogno giornaliero) |
| Zinco | 1.30 mg (12% del fabbisogno giornaliero) |
| Niacina (B3) | 2.503 mg (16% del fabbisogno giornaliero) |
| Tiamina (B1) | 0.176 mg (15% del fabbisogno giornaliero) |
| Riboflavina (B2) | 0.048 mg (4% del fabbisogno giornaliero) |
| Vitamina E | 0,14 mg (1% del fabbisogno giornaliero) |
I semi di chia vengono spesso definiti un superalimento perché straordinariamente ricchi di nutrienti utili all’organismo. Questa etichetta, però, va presa con le pinze. Sostanze come gli acidi grassi Omega 3 e 6 (in particolare l’acido alfa linoleico e l’acido linoleico) e le fibre, di cui questi semi tanto popolari sono generosi, potrebbero avere un ruolo importante nel prevenire lo sviluppo di malattie croniche. Tuttavia esistono ancora pochi studi sulle proprietà dei semi di chia e i risultati ottenuti sono inconcludenti.
Quelli effettuati sugli animali hanno mostrato risultati promettenti. Sembrerebbe che questi semi siano in grado di prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, come il peso corporeo, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue e le infiammazioni. Sono però necessari più studi sull’uomo e risultati definitivi prima di poter avvalorare qualsiasi teoria sui benefici dei semi di chia per il nostro organismo. È quindi utile ricordare che i semi di chia non agiscono da soli: devono essere integrati in uno stile di vita sano e in un’alimentazione bilanciata.
Inoltre, le loro proprietà nutrizionali variano in base alla regione in cui la pianta viene coltivata; sono influenzate da diversi fattori: l’altitudine, le condizioni climatiche, la quantità di pioggia e il tipo di suolo. Anche la maturità dei semi ha un impatto sulle loro proprietà nutrizionali.
Usi in cucina
Ci sono diversi modi per usare i semi di chia in cucina: si possono aggiungere al muesli, allo yogurt, alle macedonie di frutta, ai frullati, al porridge, alle insalate, a zuppe, minestre e vellutate, ai pancake e agli antipasti salati e impiegare nella preparazione e decorazione di dolci (biscotti, muffin, budino) e pane.
È preferibile mangiarli crudi per assorbire tutti i loro nutrienti, interi o tritati. Quelli interi sono ideali nelle preparazioni liquide (es. con latte, acqua, succo di frutta, yogurt), perché a contatto con i liquidi si aprono e vengono digeriti meglio. La dose giornaliera consigliata è di 1 o 2 cucchiai. Un eccesso di semi di chia può avere un effetto lassativo.
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Dove comprare e come scegliere i semi di chia
I semi di chia, tritati o interi, si possono acquistare nei supermercati della grande distribuzione, nei negozi di alimenti biologici e online. In commercio, oltre ai semi, si trovano anche l’olio di chia e gli integratori in capsule molli.
Da sapere: esistono diverse piante appartenenti al genere salvia da cui si ricavano semi, come la columbariae, nota anche come “goden chia” e la S. lavandulifolia, ma mentre i semi della S. columbarie hanno gli stessi benefici della S. hispanica, quelli della S. lavandulifolia no, anche se di aspetto simile.
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