La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Tutti gli alimenti che contribuiscono al raggiungimento del suo fabbisogno.
La vitamina D è una vitamina liposolubile associata per lo più alla salute delle ossa. Pochi sanno, però, che agisce anche sul sistema immunitario, sull’intestino, sui reni, sulle ghiandole paratiroidi e sul pancreas e che la sua carenza è un problema più diffuso di quanto si pensi.
Per vitamina D si intende un gruppo di cinque vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5. Le due forme principali sono la D2 ( ergocalciferolo) e la D3 ( colecalciferolo). Il fabbisogno giornaliero di Vitamina D (D3) varia in base all’età e ad altri fattori.
Questo fabbisogno si può soddisfare attraverso l’alimentazione e con l’esposizione al sole. Il sole è la fonte più importante di vitamina D. L’organismo, infatti, la produce quando la pelle è esposta ai raggi UV-B. È quindi importante trascorrere ogni giorno del tempo all’aria aperta.
È impossibile stabilire una quantità di esposizione solare che sia al contempo efficace e sicura a causa di fattori come l’orario di esposizione, la stagione, la latitudine, il colore della pelle e la porzione di pelle esposta. Per questo motivo organismi come la NAM e il SACN* hanno elaborato il fabbisogno di vitamina D in caso di esposizione solare minima: nei Paesi alle latitudini del Regno Unito sarebbe sufficiente esporre al sole braccia, testa e collo per 15 minuti 3 volte a settimana nelle ore centrali durante la stagione estiva per assicurare all’organismo una “dose” adeguata di vitamina D.
I livelli ematici di vitamina D andrebbero misurati periodicamente. Lo si fa attraverso un semplice prelievo di sangue. In caso di carenza è il medico curante a stabilire la terapia adeguata e se necessario prescrivere dei farmaci a base di vitamina D. In commercio esistono integratori di vitamina D, acquistabili anche online, ma si consiglia di assumerli solo dopo aver consultato il proprio medico e in caso di bisogno.
*La National Academy of Medicine e lo Scientific Committee on Nutrition
In quali alimenti si trova la vitamina D
L’alimentazione apporta all’organismo un quantitativo minimo di vitamina D. Questa vitamina è abbastanza stabile e si altera poco durante le fasi di conservazione e cottura del cibo.
Alimenti con molta vitamina D
- Olio di fegato di merluzzo
È l’alimento più ricco di vitamina D, ottenuto dal fegato dei pesci appartenenti al genere Gadus. Va assunto con cautela ed è meglio farlo dopo aver consultato il proprio medico. In alcuni casi è sconsigliato. Il sovradosaggio può portare a un eccesso di vitamina D. - Pesci grassi e pesce azzurro
Tra questi: merluzzo, salmone (in particolare quello selvatico), aringhe, sgombro, orata, dentice, sogliola, trota, palombo, ventresca di tonno, tonno in scatola, palamita, lanzardo, ostriche e pesce spada.
Alimenti con poca vitamina D
- Fegato, l’unico tipo di carne con un livello significativo di vitamina D.
- Tuorlo d’uovo
- Formaggi grassi
- Alcuni tipi di funghi: porcini, spugnoli, ovuli, finferli, chiodini, prataioli, maitake, shiitake, Portobello. La quantità di vitamina D varia in base al tipo.
- Alimenti arricchiti di vitamina D: latte e yogurt intero sono spesso arricchiti industrialmente di vitamina D. Altri prodotti arricchiti sono i cereali per la colazione, il latte di soya, il latte d’avena, il burro, la margarina e il succo d’arancia (controllate sempre l’etichetta).
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Carenza
La carenza di vitamina D è un problema molto diffuso ovunque. Neonati, anziani e in generale chi è costretto a trascorrere molto tempo al chiuso sono i soggetti più a rischio di svilupparla. Il deficit può essere causato anche da altri fattori: un metabolismo anomalo della vitamina D, un suo ridotto assorbimento o una resistenza agli effetti della vitamina.
Oltre a garantire la salute delle ossa e l’assorbimento di alcuni minerali come calcio e fosfato, ha anche altre importanti funzioni, come quelle che coinvolgono il sistema immunitario* e i muscoli. Una grave carenza di vitamina D causa rachitismo nei bambini e osteomalacia e osteoporosi negli adulti.
*Il Ministero della Salute ha recentemente smontato la bufala che sosteneva un ruolo della vitamina D nella protezione da Covid-19.
Sintomi
Alcuni dei sintomi più frequenti della carenza di vitamina D sono stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, debolezza muscolare, dolore alle ossa e alle articolazioni.
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